El menú de los jugadores varía en función de la carga de trabajo. Carstensen explicó que, durante los días de mayor exigencia física, los carbohidratos cobran protagonismo para abastecer a los músculos y almacenar glucógeno.

En los días de menor carga, la alimentación toma un rumbo distinto: se equilibra con mayor cantidad de vegetales y proteínas magras, apostando por una dieta variada y con muchos colores. El fútbol evoluciona hacia un ritmo más intenso y la nutrición debe responder con la misma flexibilidad, asevera Carstensen.

Uno de los conceptos favoritos de Carstensen es “comer el arcoíris”. Para el especialista, cada color en frutas y verduras esconde compuestos que refuerzan el sistema inmunológico, benefician la salud intestinal, contribuyen a la recuperación muscular y ayudan a controlar la inflamación. Su regla diaria es sencilla: “Cuantos más colores haya en tu plato, mejor te sentirás y rendirás”.

Antes de cada compromiso, los jugadores siguen una rutina casi invariable. Carstensen revela que repetir menús familiares disminuye el estrés, aporta sensación de control y ayuda a entrar en modo competencia, sin importar que el partido sea en casa, de visitante o en un torneo internacional. Para él, estas rutinas alimentarias forman parte de la preparación mental y emocional del deportista de élite.

Tras el silbatazo final la prioridad es restaurar, rehidratar y gestionar la inflamación. El batido recuperador favorito de Carstensen combina frutos rojos, leche o yogur griego (fuente de proteínas), avena (carbohidratos), nueces (omega-3) y cerezas ácidas (efecto antiinflamatorio). “Licúa todo y tienes un batido de recuperación al nivel del Bayern”, destaca el especialista.

Lejos de ser exclusiva de los profesionales, esta estrategia puede aplicarse en cualquier nivel. Antes de esfuerzos intensos, Carstensen recomienda consumir arroz, pasta o tostadas con miel, priorizando las fuentes rápidas de energía y baja fibra, con jugo de remolacha opcional.

Carstensen sostiene que la clave es escuchar al cuerpo, disfrutar de la variedad y jamás convertir la nutrición en una lista rígida de reglas. Su lema es claro: “La nutrición no es un libro de reglas, es una herramienta”. Así, la alimentación se convierte en pilar del alto rendimiento, el disfrute y la salud a largo plazo, tanto en el fútbol de élite como en la vida cotidiana.