01/10/2025
Los siete mejores ejercicios para fortalecer los glúteos
Fuente: telam
Trabajar estos músculos contribuye a que todo el cuerpo se mueva con más facilidad. Una rutina de 40 minutos para hacer en casa
>Al sentarte, estar de pie, caminar, cuando subes escaleras: la mayor parte de tu movimiento hacia delante es impulsado por tus glúteos. Fortalecer los músculos de los glúteos puede proteger tu espalda y caderas, mejorar tu postura y aumentar tu rendimiento deportivo.
Los ejercicios específicos pueden ayudarte a fortalecer los glúteos, pero es importante asegurarse de que ejercitas los músculos correctos, dijo Kelcie VanGampleare, fisioterapeuta de Colorado Springs.
Los glúteos están formados por tres músculos. El glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo, empieza en la parte posterior de la pelvis y conecta con la parte posterior del fémur.
La siguiente rutina, diseñada por Gary, puede ayudarte a fortalecer los tres músculos de los glúteos. Durante cada ejercicio, asegúrate de que puedes sentir cómo se activan con cada repetición. Si te parece que otros músculos -como los cuádriceps- hacen la mayor parte del trabajo, haz una pausa y ralentiza el movimiento hasta que los sientas en el lugar correcto.
Tiempo: Unos 40 minutos. Intensidad: MediaGary recomienda entrenar los músculos de los glúteos dos veces por semana. Puedes hacer todos estos ejercicios como un entrenamiento independiente o, si ya tienes una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, puedes dividirlos y añadir algunos a tus entrenamientos actuales.A medida que progreses, haz una o dos repeticiones antes de llegar al fallo, añade.
Objetivos: Glúteo mayor, isquiotibiales, lumbaresPárate con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna con cada mano por delante de los muslos. Contrae el tronco y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantén el cuello en posición neutra con la mirada en el suelo, justo por delante de los dedos de los pies. Inclínate hacia delante hasta que las mancuernas queden justo debajo de las rodillas. Debes sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Haz una pausa, aprieta los glúteos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibialesSiéntate en el borde de un banco y colócate una minibanda justo por encima de las rodillas. Con las manos como apoyo, baja lentamente del banco hasta que la parte superior de la espalda esté en contacto con el borde. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Apóyate en el banco para que la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza queden planos sobre él; cruza los brazos sobre el pecho. Contrae los glúteos mientras levantas las caderas hacia el techo. Haz una pausa y baja lentamente las caderas, deteniéndote justo antes de tocar el suelo. Presiona las rodillas contra la minibanda para mantener la tensión durante todo el movimiento. Contrae los glúteos para presionar hacia arriba en el puente y comenzar la siguiente repetición.
Objetivos: Glúteo medio, glúteo mayor, glúteo menor, isquiotibiales, cuádricepsPárate con los pies separados a la altura de los hombros.
Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales
Colócate a unos 60 centímetros de una caja o banco a la altura de las rodillas, mirando hacia el exterior. Mantén los brazos a los lados y sujeta una mancuerna en cada mano. Contrae el tronco para mantener el equilibrio y coloca los dedos del pie derecho encima de la caja que tienes detrás. Dobla ambas rodillas en una zancada profunda, manteniendo la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda. Haz una pausa en la parte inferior y aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibialesPárate junto a una caja baja, con la caja a la derecha de tu cuerpo. Sujeta una mancuerna verticalmente contra el pecho con las manos debajo de la campana superior. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y apoya el pie izquierdo sobre la caja. En esta posición debes sentir un ligero estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda. Presiona el pie izquierdo contra la caja y lleva el pie derecho a la parte superior de la caja para que se encuentre con el izquierdo. Contrae el tronco para mantener el equilibrio y lleva el pie derecho al suelo, cruzado detrás de la pierna izquierda. Intenta mantener la rodilla izquierda hacia delante durante todo el movimiento. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, abdominalesObjetivos: Glúteo mayor, lumbares, abdominales
Colócate en cuatro puntos, con las manos apoyadas en el suelo y directamente debajo de los hombros, y las rodillas separadas a la anchura de las caderas con la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Contrae el tronco y levanta simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás, debes mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Haz una pausa en la extensión completa y, a continuación, lleva lentamente la rodilla al codo por debajo del torso. Haz una pausa y vuelve a empezar la extensión. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Fuente: telam
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Aries
ARIES (del 21 de marzo al 20 de abril)
Jornada tensa a nivel laboral. Caerás en cuenta de que todo no ha salido como lo tenias planeado. Concéntrate en arreglarlo. No temas mostrar tu sentimentalismo frente a tu pareja. Con ella no hay lugar para falsas apariencias, confía en su amor. Deberás aprender a socializar de mejor manera con tus pares laborales si pretendes desempeñarte con soltura.Sugerencia: Cuando experimentes la presión de la contrariedad en tu vida válete de los afectos que has creado para derrotarla. No huyas de ella, enfréntala.
