21/07/2025
Cómo tratar la ansiedad y la depresión con ejercicio físico
Fuente: telam
Múltiples investigaciones coinciden en que el ejercicio induce la formación de nuevas neuronas y la liberación de sustancias químicas relacionadas con un mejor ánimo en pacientes con trastornos anímicos
>Décadas de investigación han mostrado que el movimiento tiene un efecto positivo sobre la salud mental.
Pero hay una estrategia que parece funcionar para la mayoría de las personas y que casi todos los expertos respaldan: el ejercicio regular.
Moverse con regularidad puede mejorar el sueño y reducir el estrés. Aunque hay evidencias convincentes de los beneficios para la salud mental de hacer ejercicio durante unos 45 minutos, de tres a cinco veces por semana, incluso caminar unos minutos alrededor de la manzana puede tener efectos positivos.
Es difícil encontrar un proceso cerebral que no mejore con el movimiento regular. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la inflamación y mejora la plasticidad cerebral. También provoca la liberación de muchas sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como las betaendorfinas y los cannabinoides (que intervienen en la sensación de “euforia del corredor”), la norepinefrina, la dopamina y la serotonina.
La ciencia más reciente ha descubierto que, el ejercicio constante puede cambiar la estructura subyacente de algunas regiones cerebrales.Los adultos no suelen generar muchas neuronas nuevas, y eso solo ocurre en unos pocos lugares, concretamente en el hipocampo, que está relacionado con el estado de ánimo y la memoria. Las personas que sufren durante mucho tiempo depresión o estrés suelen tener el hipocampo más pequeño que los demás, con menos neuronas nuevas y menos plasticidad.
Según las investigaciones realizadas tanto en seres humanos como en animales de laboratorio, existe esencialmente un efecto inverso --más neuronas y mayor capacidad de adaptación-- tras el ejercicio regular, dijo Kheirbek. Esto es especialmente evidente en las personas con ansiedad o depresión más graves, quienes suelen experimentar mayores mejoras con el tiempo.Los científicos aún no han determinado si, por ejemplo, correr es mejor que levantar pesas para mejorar la salud mental.También es difícil comparar distintos tipos de ejercicio porque los efectos pueden ser diferentes según las personas, y los participantes aportan sus propios prejuicios sobre el ejercicio a un estudio. A quien ya le gusta correr puede ser más probable que experimente una mejora del estado de ánimo tras otras formas de ejercicio cardiovascular.
“La conexión mente-cuerpo, puede estar presente en todas las formas de ejercicio, pero se refuerza mucho en el yoga y el taichí”, dijo Heisz.
El ejercicio más intenso --casi por definición-- aumenta los niveles de estrés. Algunas de las investigaciones de Heisz sugieren que las personas que manifiestan más síntomas de ansiedad tienden a obtener menos beneficios para la salud mental de los entrenamientos intensos a corto plazo que quienes tienen poca o ninguna ansiedad.Pero varios expertos, entre ellos Heisz, señalaron que, con el tiempo, el ejercicio intenso regular puede seguir aportando beneficios significativos a las personas con ansiedad, si se atienen a él y escuchan a su cuerpo. De hecho, una amplia revisión de 2023 sugirió que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (o HIIT, por su sigla en inglés) pueden ser más eficaces para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad que los entrenamientos de menor intensidad.“Cuando piensas en quien experimenta síntomas depresivos, a menudo se trata de falta de interés, falta de energía, falta de ánimo”, dijo. Hizo hincapié en la importancia de empezar con actividades más fáciles y de menor impacto, y de contar con una comunidad de ejercicio o un compañero de entrenamiento para seguir adelante. Y si estás empezando, un paseo diario puede ser más sostenible que un entrenamiento intenso.
*Erik Vance es editor de plantilla de la sección Well del Times, donde se ocupa de temas relacionados con la condición física y un estilo de vida saludable. ©The New York Times
Fuente: telam
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