Escribe: Deseo (Wish), Resultado (Outcome), Obstáculo interno (Obstacle) y Plan (Plan). Y agrégale MCII, Contraste Mental de Implementación de Intenciones. En palabras simples, el diseño del primer modelo te permite hacer foco en lo esencial de la inseguridad que quieres superar; y el segundo, te ayuda haciendo el contraste para ver en transparencia las posibilidades futuro deseado versus realidad actual. Para esta segunda parte, necesitas hacer el contraste con las opciones de implementación; por ejemplo: “si X -lo que quieres lograr-, entonces haré Y -lo que vas a actuar, por minúsculo que sea-

Cuando te invada la duda, háblate en segunda persona, como si tu otro yo estuviera frente a ti. Por ejemplo: “(empieza con tu nombre) Tú puedes… ¿Qué te conviene ahora?”. Hay varios ensayos que muestran menos reactividad emocional y decisiones más racionales con este micro-ajuste en tu forma de expresarte. Es que el lenguaje que utilizamos no es inocente y forma estados de consciencia, los que, a su vez, se pasan a la mente consciente, y de allí, a hacer realidad esas manifestaciones verbales.

Esta técnica requiere seguirla minuciosamente y sugiero hacerlo por escrito, porque todo lo que hacemos sólo mentalmente tenderá a desaparecer o desvirtuarse. Entonces, escribe y relee.

(a) Nombra la emoción (“Estoy ansioso”).

(c) Define la siguiente acción mínima. La revaluación supera a la supresión de la acción para regular las emociones y obtener un mejor resultados. La ‘acción mínima’ puede ser tan pequeña, casi insignificante, que no habrá motivo para que tu mente la rechace. Practícala en un “diario de reencuadre” 3 veces por semana.

Prueba este protocolo de 5 minutos: con la mano derecha sobre la zona del corazón, respira 6 ciclos, di -por ejemplo: “Esto es difícil; pido y me comprometo que pueda ser amable conmigo; que pueda elegir el próximo paso útil”. Si lo deseas, puedes agregar tres aspectos positivos de ti, como refuerzo constructivo. De esta forma, con práctica continuada, percibirás mejoras en el bienestar y una paulatina reducción de ansiedad y estrés tras entrenar autocompasión. En definitiva, ser más suave contigo.

Practica 8–10 minutos de atención plena a la respiración con una app o temporizador. Volver a tu eje te hace más vulnerable a lo que vives y sientes en cada momento. Cuando contactas con ese espacio interior, paulatinamente percibirás menos estrés y mayor autoconfianza en los distintos aspectos de tu vida. Una pregunta que puedes formularte mientas practicas es: “¿Qué información útil sería importante que me llegue en este momento?”; y ábrete a escuchar tu propia sabiduría: posiblemente sea una palabra, un aroma, un sonido, una imagen, una letra. Ese sería un indicio para lo que necesitas saber.

Durante 15 a 20 minutos, escribe sin filtro sobre la situación que te inquieta y lo que harás en las próximas 24 horas. Hazlo a mano, sin buscar una redacción ideal. Solamente escribir, incluso palabras sueltas. Este efecto desagote de tu inseguridad sirve para despejar la acción que quieres llevar a delante, para, luego, planificarla y despejar tu plan concreto.

• Limita la validación externa: pide criterios, no aprobación (“¿Qué estándar debe cumplir esta propuesta?”, “¿Puedes comentarme sobre qué base me expresas eso, así puedo considerarlo?”).

• Cierra cada jornada con “3 victorias pequeñas” para entrenar evidencia de capacidad de autoeficacia, que es la certeza de que sí hay cosas que has hecho bien este día. Además, te conectas con la gratitud, otro antídoto frente a la inseguridad.