23/06/2025
Una guía para hacerse vegetariano o para incorporar más verduras y cereales en la dieta
Fuente: telam
Expertos en nutrición recomiendan incluir variedad de vegetales y fuentes de proteínas como legumbres para asegurar el aporte adecuado de vitaminas, minerales y macronutrientes
>Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si estás pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta más basada en las plantas, puede que tengas preguntas, incluso preocupaciones.
Tanto si has eliminado poco a poco la carne de tu dieta como si acabas de empezar a plantearte el vegetarianismo, esta guía -de Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y vegetariana desde hace 30 años, y Alice Callahan, periodista del New York Times que se centra en la alimentación y la salud y sigue una dieta basada en plantas en casa- está pensada para ayudarte en la transición.
‘Vegetaliza’ tus platos favoritos: tendemos a cocinar y comer lo que conocemos, pero renunciar a la carne no significa dejar atrás sabores queridos. Si te encanta el pollo a la parmesana, opta por uno hecho con champiñones o berenjenas. Si te gustan los sabores vibrantes del larb, hazlo con champiñones o tofu, igual que puedes crear un adobo con berenjena o coliflor, hacer una versión diferente del pollo a la mantequilla indio al utilizar garbanzos, y satisfacer tu antojo de schnitzel o chuleta empanizada con halloumi o tofu.
Compra de forma más inteligente: Puede que no empieces a comer muchas verduras el día que decidas hacerte vegetariano, y no pasa nada. Sin embargo, aprender a amar las verduras, y una variedad de ellas, hará que tus comidas sean más interesantes. Asegúrate de que tu lista de la compra semanal incluya tres o cuatro verduras sustanciosas, como brócoli, ejotes, pimientos, calabaza de verano o coliflor, junto con uno o dos manojos de hierbas y algunas verduras de hoja verde, como espinacas tiernas o arúgula.
Y no te olvides de las verduras congeladas: los chícharos, el maíz y las espinacas son excelentes en las comidas fáciles de entre semana y a menudo pueden ser mejores y más frescas congeladas. Luego, añade ingredientes que aporten peso: huevos, tofu, legumbres enlatadas, pasta, fideos y tortillas son solo algunas opciones.Las verduras: Al tener muchos de los cinco sabores básicos -dulce, salado, ácido, amargo y umami-, las verduras pueden adoptar diversas características según cómo se cocinen. Por ejemplo, el brócoli. Si se come crudo, es ligeramente amargo y tiene un regusto a hierba. Un rápido escaldado en agua salada revela su dulzor natural, y la cocción a fuego fuerte en una sartén, en el horno o a la parrilla produce bordes crujientes con un ahumado terroso. Trata bien a las verduras y te recompensarán con creces.Las lentejas, los garbanzos, los frijoles cannellini, los frijoles negros y pintos -entre otros- también pueden protagonizar los platos y añadir proteínas. Hazlos crujientes en el horno para preparar un tentempié apetitoso o una ensalada, combínalos con verduras para hacer hamburguesas, bátelos para hacer una salsa o úsalos como plato principal en sopas, guisos y curris.
Umami: El umami, (considerado el quinto sabor), desempeña un papel fundamental en los platos vegetarianos, al hacerlos más ricos y sabrosos. Hay muchas fuentes vegetarianas del mismo. Las setas son quizá las más conocidas, y también ofrecen una textura “carnosa” a los platos. Otras son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos; el tomate; las algas; los alliums como cebollas, ajos, chalotes, puerros y cebolletas; los aceites condimentados como el aceite de chile, las hojuelas de chile y la salsa macha; y los alimentos fermentados como el kimchi, los pepinillos, la salsa de soja, el miso, el gochujang, el doubanjiang y otros.
En esos días de “no sé qué cocinar”, sigue una fórmula sencilla. Como punto de partida, piensa en esto como “carne y tres” para vegetarianos. Y recuerda: no hay una única forma de ser vegetariano, así que, para que te funcione a largo plazo, asegúrate de que se adapta a tu estilo de vida, a tu despensa y a los sabores que te apetecen.- Las directrices federales recomiendan que la mayoría de los adultos consuman diariamente al menos 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para un adulto medio de 83 kilos, esto se traduce en 67 gramos de proteínas al día.
Las alubias, las lentejas, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, el tofu, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes. Y recuerda: los cereales y las verduras de tu plato también aportan pequeñas cantidades de proteínas.
La mayor preocupación es la vitamina B12, dijo Sudha Raj, profesora de nutrición de la Universidad de Siracusa y vegetariana de toda la vida. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar una serie de problemas en las células sanguíneas y nerviosas, que podrían dar lugar a fatiga, anemia, problemas nerviosos y problemas mentales como depresión, pérdida de memoria y confusión. Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal y en unos pocos alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional y muchas leches y cereales de desayuno de origen vegetal. Si sigues una dieta vegetariana, es buena idea tomar un suplemento de B12, dijo Raj.Incorporar una variedad de grupos de alimentos a tus comidas te ayudará a satisfacer estas necesidades, dijo Raj. Las alubias, las lentejas, los productos de soja y los cereales integrales tienen un alto contenido en hierro; y comerlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, cítricos, coles o papas, mejorará tu absorción de hierro.
Las leches vegetales enriquecidas también contienen algunos nutrientes útiles; solo tienes que comprobar sus etiquetas nutricionales para asegurarte de que son buenas fuentes de calcio, vitamina D y B12. Lo ideal es elegir una versión sin azúcar, o al menos una con menos de 10 gramos de azúcares añadidos por ración, dijo Matthew Landry, científico especializado en nutrición de la Universidad de California en Irvine.
Si te limitas a eliminar la carne de tus comidas sin añadir alimentos vegetales sustanciosos, puedes acabar hambriento, dijo Mangels. Llena tu plato de alimentos básicos nutritivos que aporten fibra y proteínas, como los frijoles, los cereales integrales, el tofu y las verduras, sugirió. Y asegúrate de incluir buenas fuentes de grasas, como frutos secos, semillas, aguacates, yogur, queso, huevos y aceites de cocina.
Es probable. Los estudios sugieren que adoptar una dieta equilibrada basada en plantas puede mejorar tus niveles de colesterol y reducir tu tensión arterial, y puede ayudarte a perder un poco de peso, dijo Landry. Las nuevas pruebas sugieren que puede reducir la inflamación de tu organismo y favorecer un microbioma intestinal sano, añadió.
Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y colaboradora de la sección Cooking del New York Times, es vegetariana desde hace 30 años. Alice Callahan, doctora en nutrición, es reportera del Times y cubre temas de nutrición y salud.
Fuente: telam
Compartir
Notas Relacionadas
Comentarios
Aun no hay comentarios, sé el primero en escribir uno!
Capricornio
CAPRICORNIO (del 22 de diciembre al 20 de enero)
El curso de los eventos del día de hoy te enseñará lecciones clave a ser aplicadas en tu ambiente laboral. Asimílalas. No pienses en el amor como algo que coarta las libertades. Velo como la forma de experimentar sentimientos inenarrables. La integridad en el ambiente laboral es difícil de verse. Alégrate por el éxito de tus compañeros de trabajo.Sugerencia: No permitas que te manejen tu libertad para tomar decisiones. Esto terminará por acabar con tu confianza y autoestima. Válete por ti mismo.
