13/06/2025
Ejercicios excéntricos: cómo ganar fuerza y evitar lesiones
Fuente: telam
Especialistas destacan que enfocar el entrenamiento en la fase de bajada de los movimientos puede beneficiar tanto a deportistas como a adultos mayores
>Centrarse en ejercicios excéntricos --en los que los músculos se extienden en lugar de contraerse-- aumenta la fuerza y la musculatura, al tiempo que refuerza los tendones.
La mayoría de los movimientos constan de dos fases. Durante una flexión de bíceps, por ejemplo, el músculo se acorta al levantar el peso y se alarga al bajarlo. Pero si no dedicas suficiente tiempo a la segunda parte, llamada fase excéntrica, desperdicias importantes ganancias de fuerza y músculo.
Dentro de un músculo, la acción de bajar un peso es fundamentalmente diferente a la de levantarlo. En primer lugar, resulta más fácil. Esto se debe en parte a que trabajas con la gravedad y en parte a que los tejidos conjuntivos desempeñan un papel más importante a la hora de aligerar la carga.Como resultado, necesitas menos energía y oxígeno para manejar el peso, dijo Brent Pekarski, fisioterapeuta del Instituto de Medicina Deportiva Drusinsky de los Hospitales Universitarios de Ohio. Los estudios sugieren que puedes bajar hasta un 40 por ciento más de lo que puedes levantar.Esto se debe a que tus músculos pueden producir más fuerza al extenderse que al contraerse. Esto hace que sea más fácil sobrecargarlos de forma progresiva, porque puedes aumentar el peso o las repeticiones de tus ejercicios con menos esfuerzo.
Además, algunos expertos afirman que cuando un músculo se estira bajo tensión, envía señales a distintas proteínas y hormonas del cuerpo para que crezca más músculo. Es difícil decir exactamente cuánto más, ya que los expertos analizan diferentes regiones corporales y ejercicios. En general, “el entrenamiento excéntrico puede generar mayores ganancias de fuerza, de entre un 20 y un 50 por ciento”, dijo Lindsey Lepley, kinesióloga de la Universidad de Míchigan.“Si no puedes hacer una dominada, por ejemplo, puedes seguir trabajando los músculos de la dominada al practicar solo la parte de bajar, que es más fácil”, dijo Katy Bowman, biomecánica y autora de Mueve tu ADN.
Como una goma elástica al jalarla, los músculos estirados bajo tensión pueden provocar lesiones. Pero el movimiento excéntrico puede ayudar. Bajar un peso entrena nuestros músculos para que se alarguen con control y los fortalece con el tiempo, dijo Disa Hatfield, profesora de kinesiología de la Universidad de Rhode Island.Pero empieza despacio. El dolor muscular es más frecuente tras los ejercicios que alargan un músculo, dijo Lepley. Hatfield recomienda limitar el entrenamiento únicamente excéntrico a dos de cada ocho o 10 semanas, para salir de los puntos muertos de entrenamiento, por ejemplo.
Después de todo, “en el deporte y en la vida cotidiana, rara vez hacemos la mitad de un movimiento”, dijo Alena Luciani, entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Toronto.Baja el ritmo“Por ejemplo, una sentadilla: cuenta hasta tres mientras pasas de la parte superior de la sentadilla a la inferior, y luego vuelve a subir en un segundo”, dijo Luciani. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas en la bajada hasta seis segundos.
Utiliza un brazo o una pierna
Sin embargo, para obtener más beneficios, tienes que aumentar el peso que bajas con el tiempo, dijo Hatfield, quien también es una antigua levantadora de pesas de competición. Un equipo como una máquina de prensa de piernas puede ayudar. Utiliza ambas piernas para empujar el peso hacia arriba, y luego bájalo con una. Haz tres series de ocho a diez repeticiones y luego cambia de pierna.Sigue el ejemplo de los vikingos
Corre cuesta abajo
*Connie Chang - ©The New York Times
Fuente: telam
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