10/04/2025
6 mitos y verdades sobre las dietas altas en proteínas: qué dice la ciencia
Fuente: telam
Los expertos alertan sobre los riesgos de seguir esta moda que parece saludable sin un conocimiento adecuado sobre sus efectos en el cuerpo
>Estamos en una locura proteica, y es difícil ignorarla.
”Señoras, no comen suficientes proteínas”, escribió Elie Jarrouge, médico de Houston, a sus casi 80.000 seguidores en Instagram en febrero. Gabrielle Lyon, otra médica de Houston, dijo en un reciente video en TikTok que las recomendaciones federales sobre proteínas son “totalmente erróneas”.
En una encuesta realizada a 3.000 adultos estadounidenses, el 71 por ciento dijo que intentaba consumir más proteínas, frente al 59 por ciento de 2022. “Entonces, ¿se equivocan las recomendaciones federales? ¿A la mayoría nos beneficiaría comer más proteínas? ¿O se trata de otra moda pasajera de salud?”
Los científicos han debatido si debería ser un poco más alta, pero el nivel actual parece adecuado para la mayoría de la gente.
os expertos en nutrición de Estados Unidos recomiendan que la mayoría de los adultos sanos consuman al menos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra) cada día. Para un adulto de 68 kilos, esto se traduce en 54 gramos al día, o la cantidad que contiene una pechuga de pollo de 240.9 gramos.Ese nivel no es necesariamente óptimo para todo el mundo. Muchas personas -incluidas las que hacen entrenamiento de fuerza o están perdiendo peso- pueden beneficiarse de consumir más, dijo. (Campbell, como muchos de los expertos con los que hablamos, ha recibido financiación de grupos de la industria alimentaria para investigaciones. Esto es habitual entre los científicos especializados en proteínas, porque hay poca financiación federal para este tipo de estudios).
Attia declinó múltiples peticiones de comentarios. En una entrevista, Lyon criticó la recomendación, en parte porque dijo que se basaba solo en datos de hombres de 25 años. Eso no es cierto; se basaba en datos de hombres y mujeres de 18 a 99 años.Las investigaciones sugieren que esto es falso. Según los datos más recientes, el hombre promedio en Estados Unidos sobrepasa la recomendación federal de proteínas por más del 55 por ciento y la mujer promedio por más del 35 por ciento.Dicho esto, no todo el mundo sigue una dieta equilibrada, y algunas personas ingieren menos de lo recomendado, lo que podría ponerlas en riesgo de deficiencia. Las adolescentes, las mujeres y los ancianos, por ejemplo, corren un riesgo especial de no cumplir la recomendación federal.
La carencia de proteínas no es un problema generalizado, dijeron los expertos. Pero es posible que las personas de estos grupos necesiten estar más atentas a la cantidad que ingieren.
Las investigaciones lo respaldan. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición que ofrece consejos a mujeres activas en internet, recomienda consumir hasta el triple de la recomendación federal. Attia, Lyon y otros defensores de las proteínas sugieren objetivos similares, junto con ejercicio.En un ensayo bien diseñado de 50 participantes de mediana edad que siguieron un riguroso programa de entrenamiento de fuerza durante 10 semanas, la mitad consumió aproximadamente 1,5 veces la recomendación federal y la otra mitad consumió aproximadamente el doble. Tras el periodo de entrenamiento, ambos grupos estaban más fuertes y habían ganado masa corporal magra, sin diferencias en los resultados de los grupos.
Para la mayoría de la gente que quiere ganar músculo, consumir entre 1,5 y dos veces la recomendación federal es suficiente, dijo David Church, profesor adjunto de geriatría de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Más allá de esa cantidad, añadió, el efecto de las proteínas en el aumento muscular “como que se estanca”.Algunas investigaciones lo respaldan, pero se necesitan más estudios. Existen algunas evidencias de que consumir más proteínas a medida que se envejece puede reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad, pero estos resultados han sido desiguales.
Pero otros estudios en adultos mayores, incluidos ensayos controlados aleatorizados, no han mostrado sistemáticamente un beneficio por consumir más proteínas. En un ensayo publicado en 2018, los investigadores proporcionaron a 92 hombres mayores dietas que coincidían con la recomendación federal o que contenían un 63 por ciento más de proteínas. Al cabo de seis meses, los investigadores no hallaron diferencias en la masa corporal magra, la fuerza muscular, la velocidad al caminar, la fatiga o el bienestar entre los grupos.
Las investigaciones sugieren que esto es parcialmente cierto. Muchos ensayos a corto plazo en mujeres y hombres han demostrado que comer entre 1,5 y dos veces la recomendación federal puede ayudar a “conservar más masa magra durante la pérdida de peso”.
Las investigaciones sugieren que esto es parcialmente cierto. Muchas publicaciones en las redes sociales -gran parte de ellas dirigidas a las mujeres- promueven las dietas ricas en proteínas para perder peso.
Pero los estudios a largo plazo no siempre han demostrado que las personas pierdan más peso con las dietas hiperproteicas en comparación con otras dietas de adelgazamiento, dijo Bettina Mittendorfer, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Misuri.
Para las personas que consumen menos calorías, ya sea porque están a dieta o porque toman un medicamento como Wegovy u Ozempic, es importante obtener las proteínas adecuadas, dijo van Loon. El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana también es clave para conservar el músculo durante la pérdida de peso, añadió.
A los expertos les preocupa este planteamiento. Si pasas tiempo en internet, es posible que veas publicaciones que te instan a comer muchas más proteínas y que no hay nada malo en hacerlo.También podría incitarte a comer más productos animales, que están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una muerte más temprana, dijo Frank B. Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard. O puede que dependas de fuentes procesadas de proteínas, como polvos o barritas, en lugar de fuentes de proteínas integrales como los frijoles, el tofu, los frutos secos, los cereales integrales, el pescado o el pollo, que son opciones más saludables, dijo.
“Esto me hace reflexionar sobre la idea de que más es mejor”, dijo Campbell. Mittendorfer ve ecos de tendencias nutricionales pasadas en la moda actual de las proteínas. “Hay olas en la opinión pública”, dijo. En su día, las grasas y los carbohidratos fueron vilipendiados, pero los científicos descubrieron que los nutrientes en sí no eran malos; el problema era más bien comer en exceso ciertos alimentos que los contenían.
©The New York Times 2025
Fuente: telam
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