01/04/2025
Cuál es la mejor rutina de ejercicios para aliviar el dolor de rodilla
Fuente: telam
El entrenamiento de fuerza puede ser una buena opción para descomprimir las molestias en la zona. Una guía para hacerlo de forma segura y evitar lesiones
>Caitlin Berzok solía tenerle miedo al entrenamiento de fuerza. De vez en cuando hacía ejercicio con pesas en los tobillos, pero le preocupaba que levantar mucho peso pudiera ralentizarla o provocarle lesiones.
Entonces, un nuevo fisioterapeuta le pidió que probara a levantar pesas con una pesa rusa, empezando con poco peso y subiendo hasta los 18 kilogramos. Salía de las sesiones empapada en sudor después de hacer sentadillas con las piernas abiertas, sentadillas en reverencia, sentadillas búlgaras, sentadillas en peso muerto rumano y estocadas. >Al cabo de un año volvió a correr maratones sin dolor, y con los años ha seguido levantando peso.
El dolor frecuente de rodilla afecta a alrededor del 25 % de los adultos. Mientras que hace una generación los expertos solían recomendar reposo y hielo para aliviar el dolor de rodilla, ahora las pruebas sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor y aumentar la amplitud de movimiento.“La gente piensa que el entrenamiento de fuerza les dañará las rodillas o les provocará más lesiones”, dijo Leada Malek, fisioterapeuta de San Francisco especializada en medicina deportiva y autora de Estiramientos. Pero en realidad no es así, dijo. La clave está en encontrar movimientos que puedas hacer sin dolor intenso y aumentar gradualmente tu fuerza y amplitud de movimiento.
Aunque la articulación de la rodilla en sí no tiene músculos, tiene ligamentos y cartílago, y está estabilizada por los músculos que rodean la articulación: los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.Estos músculos impulsan el movimiento de tu cuerpo y también actúan como amortiguadores, dijo Malek. El dolor crónico de rodilla --a diferencia de una lesión aguda, que puede requerir cirugía-- a menudo puede resolverse mediante el fortalecimiento, dijo Mehran. Esto es especialmente cierto para dos de los tipos más comunes de dolor de rodilla.Dan Giordano, fisioterapeuta de Nueva York que trató a Berzok, añadió que es importante recordar también los músculos de la cadera, ya que desempeñan un papel importante en la reducción de la tensión de la articulación de la rodilla.
>Cuando se trata de controlar el dolor crónico de rodilla, Malek dijo que el mejor enfoque es un programa de entrenamiento de fuerza progresivo, lo que significa añadir peso o dificultar los movimientos con el tiempo.
Como descubrió Berzok, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la rodilla es la sentadilla, que se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas.Concéntrate en fortalecer los músculos de la cadena posterior, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales. Cuando estos músculos están desequilibrados -por ejemplo, si tus cuádriceps son mucho más fuertes que tus isquiotibiales- puede aumentar la probabilidad de que sufras dolor de rodilla y, en casos extremos, puede incluso provocar una rotura del ligamento cruzado anterior, dijo Mehran.
Para un movimiento más exigente de glúteos e isquiotibiales, prueba el empuje de cadera con peso o el peso muerto rumano. Malek también recomienda hacer step-ups sobre una caja o escalera.
Si tu dolor de rodilla es agudo, nuevo o el resultado de una lesión, la mayoría de los expertos recomiendan no correr, escalar o saltar -y cambiar a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta-, al menos hasta que puedas obtener una evaluación profesional.>Aunque se trata de una cuestión debatida entre los investigadores, Mehran dijo que existen pruebas de que los corredores de toda la vida pueden desarrollar un cartílago protector más grueso alrededor de las rodillas.
©The New York Times 2025
Fuente: telam
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Piscis
PISCIS (del 20 de febrero al 20 de marzo)
No permitas que tus impulsos negativos salgan a la luz. Mantén tu lado desagradable a raya y modérate en lo que dices. No dejes que los problemas agobien a la pareja permanentemente. Busca romper la rutina para despejar un poco las tensiones. Lograrás finalmente tomar un ritmo laboral óptimo. Aun te queda mucho por aprender, mantente alerta y no te dejes estar.Sugerencia: La inspiración esta en los ojos que usas para mirar al mundo que te rodea. Es susceptible de ser encontrada en cualquier lugar de éste.
